方法一:運動
研究表明,小鼠在滾軸上訓練一段時間之 後,海馬區神經元數量顯著增加,在學習和記憶測試中表現得更好。針對人類的研究也顯示,體育鍛煉能提高大腦的執行能力(包括計劃、組織、多工處理能力 等)。衆所周知,運動能改善情緒,經常運動的人老了以後也不容易患癡呆症。常運動的老人的執行力,比久坐不動的老人更強。即使是那些在沙發上窩了一輩子的 老人,如果現在就開始運動,也能提高執行力。
這種現象可能與很多機制有關。運動可以增加大腦的血流量,將更多的氧分、能量和營養物質運送給忙碌的神經細胞。研究表明,運動可以促進大腦分泌神經營養因數,促進神經細胞的生長,改善神經細胞間的聯繫,提高它們的存活率。 不過,所有研究都無法解釋“四肢發達,頭腦簡單”又是怎麽回事。
* 前沿研究
研究表明,邊運動邊聽音樂,運動效果會更好。實驗中,自願者分別進行了兩次訓練。首次訓練時,他們什麽也不聽,安靜地完成訓練任務；第二次訓練中,他們邊聽維瓦爾第的《四季》邊運動。每次訓練結束後,研究人員都會評估自願者的情緒和表達能力。 雖然運動本身就能改善情緒並提高表達能力,但第二次訓練後,自願者在表達能力測試中的得分卻是第一次訓練後的兩倍。也許,你應該讓保險公司爲你的新iPod埋單。
你知道嗎?·大量研究表明,運動能改善睡眠質量,提高免疫力———還有它辦不到的事嗎?·針對老人的研究表明,每天步行20分鐘,就能保持身心健康。
方法二:飲食
大腦和身體一樣需要營養和能量。那麽,哪些食物能提升大腦智力,哪些又會損害智力呢?衆所周知的壞傢夥是飽和脂肪酸,它對大腦和身體健康都有嚴重的不良 影響。如果給大鼠喂食飽和脂肪酸含量較高的食物,它們在學習和記憶測試中就會表現不佳,常吃這類食物的人患癡呆症的風險也較高。
然 而,並非所有脂肪都不是好東西。腦袋的大部分都是由脂肪酸構成的———細胞膜和髓磷脂鞘的形成都需要脂肪酸,攝食某些脂肪,尤其是魚類、堅果和種子中的 Ω-3脂肪酸十分重要。阿爾茨海默病、抑鬱症、精神分裂症和其他一些大腦功能紊亂病症可能都與Ω-3脂肪酸濃度過低有關。
水果和蔬菜也有益於大腦健康,因爲果蔬中的抗氧化劑含量很高,這些化學物質能與自由基原子發生還原反應,從而使腦細胞免受傷害。研究人員發現,給老年大鼠喂食富含抗氧化劑的食物,可以使它們保持較強的學習和記憶能力,甚至還可以減少由中風引起的大腦損傷。
*前沿研究
除了食物種類,進食量也會影響大腦智力。研究表明,攝入熱量較低(比正常水平低25%～50%)的實驗動物,不僅比其他動物壽命更長,而且大腦功能也有所改善,在記憶和協調測試中也表現得更好,它們抵抗阿爾茨海默病、帕金森病和亨廷頓病的能力同樣有所增強。
你知道嗎?·最好的補腦食物:核桃、藍莓和菠菜等。·嬰兒尤其要攝入足量脂肪。如果嬰兒攝入的脂肪量不足,就會影響髓磷脂鞘的形成,不利於神經元傳遞神經信號。幸運的是,母乳中的脂肪含量高達50%。
方法三:興奮劑
興奮劑能加速神經系統運行,使人心跳加快、血壓升高、精力旺盛、呼吸急促。最著名的興奮劑莫過於咖啡因了(確切地說,咖啡因是全世界使用最廣泛的“毒品 ”)。咖啡因能刺激中樞神經系統,使大腦更清醒,反應更靈敏。不過,過量使用咖啡因,刺激效應就會過強,導致緊張、焦慮和失眠。
可卡因和安非他明就沒有咖啡因這麽“溫和”了。它們以另一種機制影響大腦功能,卻會産生類似效果。大腦中,多巴胺、羥色胺等神經遞質的釋放,會使人産生愉悅的感覺,而攝入可卡因或安非他明會促使大腦釋放這些神經遞質,使人心情愉快,反應靈敏、精力充沛。
雖然聽起來不錯,但可卡因和安非他明都極易讓人上癮,如果攝入過多,就會引起精神疾病或戒斷症。當然,如果攝取劑量過高,還會導致使用者死亡。
*前沿研究
毫無疑問,大量攝入咖啡因後果將不堪設想(輕則易怒,重則死亡),但是小劑量或中劑量卻能提升智力,儘管作用機制尚未知曉。
有研究表明,喝兩杯咖啡能增強短時記憶,縮短反應時間。功能性磁共振成像(fMRI)結果也顯示,在服用咖啡因的自願者的大腦中,與注意力相對應的腦區明顯更爲活躍。有研究表明,咖啡因還能延緩老年婦女記憶力衰退。
你知道嗎?·我們攝入的咖啡因有3/4來自咖啡,因此每天不要喝太多咖啡。100杯咖啡中就含有約10克咖啡因,這樣的劑量足以引發致命的並發症。
方法四:電子遊戲
電子遊戲能拯救生命。如果外科醫生每周至少玩幾小時的電子遊戲,相比不玩遊戲的醫生,他們在手術室出錯的幾率要減少。研究表明,電子遊戲的確能提高思維 靈敏度、手眼協調性、深度知覺和模式識別能力。玩遊戲的人能在更長時間內集中注意力,資訊處理能力也更強。當不玩遊戲的人玩一個星期的遊戲(當然是以科學 的名義),他們的視覺技能的確有所提高。有趣的是,大家通常認爲,玩遊戲是不務正業,然而研究發現,玩遊戲的白領其實更自信,更善於處理社會關係。當然,說到電子遊戲的不良影響,我們不能不提到一個著名理論:在現實世界中,玩電子遊戲會增加暴力事件的發生幾率。許多研究都證實,兩者確實存在關聯 性。常玩暴力遊戲的年輕人對圖像圖形的反應變慢,說明他們對這類資訊逐漸適應,已沒有以前那麽敏感。另一項研究表明,玩家在玩第一人稱射擊遊戲時,大腦的 活動狀態與做出攻擊行爲時類似。
當然,這並不能說明上述玩家在現實生活中真的有暴力傾向。雖然兩者之間的聯繫值得探究,但是直到目前爲止還沒有資料證明,電子遊戲的盛行確實與年輕人的暴力行爲有關。
*前沿研究
一項最新研究表明,電子遊戲會啟動大腦中與獎賞有關的神經回路,而且對男性的作用遠甚於女性。研究人員專門設計了一套電子遊戲,讓不同性別的人來玩,同 時用fMRI觀察他們的大腦反應。遊戲中,兩種性別的人表現得都很好,但fMRI顯示,男性的邊緣系統更加活躍。對於男性玩家而言,組成獎賞回路的各個結 構聯繫得更爲緊密,而且這種聯繫越緊密,玩家在遊戲中的表現也會越出色。但在女性玩家中,似乎就沒有這種關聯。通常來講,男性迷戀上電子遊戲的幾率是女性 的兩倍。
你知道嗎?·在美國,電子遊戲産業的産值高達100億美元。
方法五:音樂
當你在聽皇后樂隊的精選集時,聽覺皮層正在處理音樂的各個組成元素:音量、音調、音色、旋律和節奏。不過,音樂作用於大腦後,不僅能讓你聽到聲音,還能啟動獎賞中心,抑制杏仁核的活性,緩解恐懼等消極情緒。
一項廣爲人知的研究認爲,聽莫札特的音樂能提高認知能力,結果世界各地的父母都跑去爲孩子購買古典樂CD。直到現在,仍有很多人認可“莫札特效應”,但 當初的研究結果已經不那麽令人信服了。音樂對智力水平的提升其實很有限,作用時間也很短。然而,音樂確實能使人産生某種共鳴,從而緩解焦慮和失眠、降低血 壓、減輕癡呆症患者的痛苦,並且有利於新生兒生長。
音樂訓練能改變大腦結構。音樂家的運動皮層、小腦和胼胝體(連接左右大腦半球的組織)比普通人更發達。絃樂器演奏家的大腦中,控制手指的那部分感覺皮層比其他人更多。音樂訓練究竟能否令人更聰明?目前仍無定論。然而一些研究證實,音樂課能夠提高小孩子的空間能力。
*前沿研究
上音樂課,接受音樂訓練,能讓小孩的腦幹對人聲更敏感。最近一項研究顯示,腦幹與最基本的聲音編碼有關,就算沒有音樂天賦,多聽音樂也能改善腦幹結構。
全世界的小孩都振作起來吧,“音盲”也沒有關係!就像要多吃蔬菜一樣,多聽音樂對你們有好處。
你知道嗎?·不用聽,僅在腦海中想象一首歌的旋律,就能啟動聽覺皮層；不用看,僅僅想象一段樂譜,就能啟動視覺皮層。
方法六:冥想
別再揪住蘋果不放了。如果你相信科學研究,那麽每天練習一次瑜伽也能讓你遠離醫生。冥想(即沈思並放鬆)似乎有助於緩解焦慮症、高血壓、哮喘、失眠、糖尿病、抑鬱症等各種病症,還能減輕疼痛,甚至改善皮膚狀況。長期冥想的人稱,他們感覺更加輕鬆自在,更具創造力。
研究人員通過觀察大腦成像圖,發現冥想確實能改變大腦結構。一般說來,腦細胞會在不同的時間放電,但在冥想時,它們似乎會同步放電。在經常冥想的人的大腦中,與積極情緒有關的左側前額葉顯得非常活躍。而且該腦區越活躍,免疫功能就越強。
冥想能使大腦皮層變厚,尤其與注意力和感覺相關的區域。不過,皮層厚度的增加似乎並非因爲大腦生成了新的神經元,而是神經元間的聯繫更緊密,支援性神經元增多,這一區域的血管也增粗了。
*前沿研究
冥想有助於人們集中注意力,提高處理認知任務的能力。研究人員歷時三個月,訓練自願者練習內觀禪修(Vipassana meditation),使他們更容易集中精神。實驗中,自願者需要在一系列字母中挑出隨機跳入的數位。經過冥想訓練的人,能更輕鬆而準確地找出螢幕上一閃而過的數位。
你知道嗎?·自願者中也包括一些僧人,他們的冥想時間都超過了10,000小時,也就是一年多。 (ScientificAmerican中文版《環球科學》授權南方周末發表,馮澤君譯,有刪節)
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